COMER SALUDABLE: LOS GARBANZOS

Garbanzos: el super alimento de toda la vida

Los garbanzos proporcionan numerosos beneficios para nuestro organismo y llevan siglos en nuestras despensas sin que los mirásemos como un 'super alimento'.

A veces nos deslumbran los nuevos super alimentos que van popularizándose en el mercado y nos olvidamos de los que llevan velando por nuestra salud toda la vida, como los garbanzos. El Cicer arietinum es una de las legumbres mediterráneas por excelencia que ha unido Europa, Asia y África en torno a la mesa, aunque su origen exacto sea incierto. Forma parte de platos tradicionales en los tres continentes porque su aporte energético ha ido manteniendo en forma a los trabajadores a través de los siglos: agricultores y pastores que echaban mano de los famosos pucheros.

El garbanzo aporta una gran cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta, que contribuyen a asimilar gradualmente la glucosa y, por lo tanto, a mantener equilibrados los niveles de azúcar generando energía constantemente. También es una fuente de proteínas, fibra y minerales. Por todo esto es perfecto para cargar las pilas y combatir el cansancio, muy indicado para estados de astenia y también para personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas, por eso no es tan descabellado que conformen un desayuno de lo más saludable. Asimismo, son nuestros aliados en situaciones de tensión psicofísica y estrés.

Su elevado contenido en potasio y una escasa presencia de sodio convierte a los garbanzos en un alimento diurético y beneficioso para casos de hipertensión arterial, piedras en el riñón o exceso de ácido úrico. Aunque puedan sentar algo pesados combinados con determinados alimentos y provocar gases, lo cierto es que son buenos para el estómago por sus niveles de fibra: ayudan con el estreñimiento y los parásitos intestinales. Las embarazadas encuentran en ellos un aporte notable de ácido fólico, indicado para prevenir las malformaciones en el feto.

Se habla mucho de la quinoa, pero lo cierto es que son igual de saludables y mucho más baratos. El nutricionista Álvaro Vargas realizó una tabla comparativa entre ambos alimentos y los garbanzos tienen más proteínas, diez veces más fibra y más cantidad de hierro. También tiene un mayor contenido en hierro, calcio y zinc. Todo esto sumado a que sus precios son asimismo significativamente distintos, convierten a la legumbre en una alternativa mucho más accesible a la compra del pseudocereal.

Valor nutricional de los garbanzos.

El valor nutricional por 100 gramos de garbanzos es el siguiente:

Calorías: 378 kcal
Grasas totales: 6.04 g
Colesterol: 0 g
Hidratos de carbono: 62.95 g
Proteínas: 20.47 g
Calcio: 57 mg
Magnesio: 79 mg
Fósforo: 252 mg
Potasio: 718 mg

Variedades de garbanzos.

Existen unas 40 especies de garbanzos, pero las más habituales en España son cuatro según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. A partir de ellas, tras las mejoras genéticas emprendidas en nuestro país a finales de los años ochenta, surgen el resto de variedades híbridas que se han popularizado en el mercado por su versatilidad en la cocina. Las primigenias son:

- Garbanzo castellano. De tamaño medio o grande, redondo y amarillento. Es el que más se consume en España.

- Garbanzo blanco lechoso. De forma aplanada y alargada, de color crema casi blanco. El más popular en Andalucía y Extremadura, empleado para cocidos y platos tradicionales.

- Garbanzo venoso andaluz. Tamaño grande, silueta alargada y piel menos arrugada pero venosa. Originario de Granada e ingrediente fundamental de los pucheros andaluces.

- Garbanzo pedrosillano. Muy pequeño y redondo, requiere más tiempo de cocción pero aporta un sabor más suave. Originario del pueblo salmantino de Pedrosillo el Ralo del que adquiere el nombre, también es muy popular en las dos castillas y Andalucía.

Cómo tomar los garbanzos

Los españoles comemos una media de 1,39 kilos de garbanzos por persona al año según el último Informe de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Las recetas más tradicionales pasan de generación en generación: pucheros, cocidos, caldos y potajes siempre han sido sinónimo de salud..

Eso sí, conviene ponerlos a remojo para evitar riesgos. Después, son fáciles de cocer empezando con el agua templada para que no queden duros. En una olla a presión necesitaremos 25 minutos de cocción y hasta dos horas en una normal.

RECETA COCIDO MADRILEÑO

Receta del cocido madrileño, un guiso de garbanzos con verduras, carne, tocino y algunos embutidos. El cocido madrileño es uno de los platos más típicos de Madrid.

Ingredientes (4 personas):

300 g de garbanzos

300 g de morcillo

1 muslo de pollo

200 g de chorizo

1 morcilla de cebolla

150 g de tocino

80 g de jamón

1 hueso de jamón

2 zanahorias

1/2 repollo

2 patatas

3 dientes de ajo

aceite de oliva virgen extra

sal

perejil

Pon los garbanzos en un bol, cúbrelos con agua y mételos en el frigorífico. Déjalos a remojo durante toda la noche. Escúrrelos, colócalos en una red y resérvalos.

Pon abundante agua en la olla (2 litros y medio), añade el morcillo, el tocino, el jamón y el hueso. Sazona, pon a calentar y cuando empiece a hervir, retira la espuma, introduce los garbanzos y retira la espuma de nuevo. Tapa y cuécelos durante 30 minutos (a partir de que comience a salir el vapor).

Abre la olla y retira un poco del caldo a otra cazuela y ponlo a calentar. Pica el repollo e introdúcelo en la cazuela donde se está calentando el caldo de los garbanzos. Agrega también el chorizo y la morcilla, sazona. Cuece todo con la tapa puesta durante 15 minutos.

Pela las patatas y las zanahorias y agrégalas enteras a la olla de los garbanzos. Añade también el muslo de pollo, tápala de nuevo y cuece todo durante 10 minutos más. Sirve todo en una fuente grande. Lamina los ajos, fríelos en una sartén con un chorrito de aceite. Espolvorea con perejil picado. Riega el plato y sirve el cocido madrileño.

Consejo:

Para que el hueso de jamón no dé demasiado sabor al cocido, lo mejor será lavarlo bien antes de agregarlo a la olla. ¡Buen provecho!

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