TERAPIA OCUPACIONAL

TALLER DE GIMNASIA PASIVA

Con estos ejercicios el objetivo es realizar un calentamiento previo para futuros ejercicios de gimnasia pasiva con el fin de prevenir lesiones, rigidez muscular y ganar flexibilidad.

¿Qué necesitas para realizar estos ejercicios?:

• Ropa cómoda

• Calzado de deporte

• Una silla

(Bebe agua de vez en cuando para mantenerte hidratado)

CALENTAMIENTO DE TODO EL CUERPO

Realiza estos ejercicios con una silla, despacio, relajado y respirando por la nariz. 
No deben producir dolor, si notas alguna molestia no fuerces y deja de hacer el ejercicio. 
Haz las repeticiones indicadas en cada ejercicio.

1. CABEZA Y CUELLO (Sentados)

• Mover la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda (5 repeticiones)
• Mover la cabeza hacia arriba y hacia abajo. (5 repeticiones)
• Llevar la oreja hacia el hombro derecho y hacia el hombro izquierdo manteniendo los hombros relajados. (5 repeticiones).
• Realizar círculos con la cabeza. (5 repeticiones)

2. HOMBROS Y BRAZO (Sentados)

• Realizar círculos con los hombros hacia atrás y hacia delante (10 repeticiones de cada)
• Elevar los hombros hacia arriba (como diciendo "no se") (10 repeticiones)
• Elevar los brazos en forma de cruz hacia los lados (10 repeticiones)
• Elevar los brazos rectos hacia arriba y adelante de manera alterna (20 repeticiones)
• Llevar la mano derecha al hombro izquierdo y después hacia la espalda (10 repeticiones)
• Llevar la mano izquierda al hombro derecho y después hacia la espalda (10 repeticiones)
• Realizar círculos con cada brazo hacia delante y hacia atrás (10 repeticiones de cada)
• Llevar la mano derecha a la oreja izquierda y viceversa y bajar. (10 repeticiones de cada)

3. MUÑECAS Y MANOS (Sentados)

• Realizar círculos con las muñecas hacia un lado y hacia otro (10 repeticiones)
• Doblar las muñecas arriba y abajo (10 repeticiones)
• Abrir y cerrar los dedos (10 repeticiones)
• Juntar el dedo pulgar con cada dedo (como si contaras con los dedos) (10 repeticiones)

4. TRONCO Y ESPALDA (De pie)

• Inclinar, con las manos en la cintura, el tronco hacia delante y atrás, hacia derecha e izquierda y en círculos (10 repeticiones de cada)
• Tocar las puntas de los pies con la mano derecha el pie izquierdo y viceversa (10 repeticiones de cada)
• Agarrar el respaldo de la silla con las manos y estirar poco a poco hasta que la espalda quede paralela al suelo (10 segundos)

5. PIERNAS, TOBILLOS Y PIES 

De pie y agarrados al respaldo de la silla

• Abrir la pierna derecha hacia la derecha y viceversa (10 repeticiones de cada)
• Cruzar la pierna derecha por delante hacia la izquierda y viceversa (10 repeticiones de cada)
• Llevar la pierna derecha e izquierda hacia atrás, alternando y sin doblar la rodilla (10 repeticiones de cada)
• Realizar círculos con las rodillas agarrándolas con las dos manos (10 repeticiones)
• Subir de puntillas y sobre los talones (10 repeticiones de cada)

Sentados

• Subir las rodillas hacia el pecho alternando (20 repeticiones)
• Subir alternando cada pierna sin doblar la rodilla (20 repeticiones)
• Subir las dos piernas a la vez sin doblar la rodilla (10 repeticiones)
• Cruzar las piernas alternadas sin doblar (tijeras) (20 repeticiones)
• Realizar círculos con los tobillos hacia un lado y hacia otro (10 repeticiones de cada)
• Llevar las puntas del pie hacia dentro y hacia fuera (10 repeticiones de cada)